1. 인터넷 쇼핑
비건 식당이나 시중 비건 제품이 아직 부족한 한국에서는 비건식을 하기위해 요리를 간단하게라도 많이 하게됩니다.
오프라인 매장에서 식재료를 구할 수도 있지만 주변에 마트, 시장이 없거나 편리하게 다양한 유기농 식재료를 구하고 싶다면 인터넷 쇼핑, 직구를 이용할 수 있습니다.
1) 마켓컬리
오후 11시까지 주문하면 다음날 아침에 식재료를 배송해주는 서비스를 제공하고 있습니다.
2) 쿠팡, 아이허브
영양제, 다양한 유기농 식재료를 직구로 저렴하게 구입할 수 있습니다.
아이허브 : https://kr.iherb.com/
3) 비건 간편식품
100% 비건 제품들을 판매하며 간편한 비건 음식, 콩단백 등을 판매합니다.
채식나라 : http://www.chaesiknara.co.kr/
베지푸드 : http://www1.vegefood.co.kr/
러빙헛 : http://www.lovinghut.co.kr/
비건스페이스 : https://veganspace.co.kr/
4) 한살림
비건 기업은 아니지만 비건 냉면을 비롯하여 쫄면, 주물럭, 쌀까스 등 다양한 비건 제품을 판매하고 있습니다.
5) 해밀 베이커리
100% 비건 베이커리이며 비건 피자가 유명합니다.
https://smartstore.naver.com/haemilbakery
6) 비욘드 미트(Beyond Meat)
국내에 판매가 시작된 식물성 대체식품의 일종인 비욘드미트의 판매처를 찾는 분들이 계서 알려드립니다.
동원몰 : http://www.dongwonmall.com//product/detail.do?productId=000979988
쿠팡 : https://www.coupang.com/vp/products/189767528
2. 영양학 공부
1) 책 : 비건 영양학에 대한 입문서로서 <의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다(마이클 그레거)> 책을 추천합니다.
2) 신뢰할 수 있는 의사, 영양사 : 해외에는 비건식을 통한 질병 예방, 치료, 영양학 정보를 활발히 알려주는 의사, 영양사들의 홈페이지가 존재합니다. 영어를 읽을 수 있다면 이곳에서 좋은 정보를 얻으실 수 있습니다.
2. https://www.theveganrd.com/
3. https://nutritionfacts.org/
3) 유튜브 : 비건 영양학 관련 논문들을 알기 쉽게 읽어주는 유튜브 채널들을 구독해보세요.
3. 비건 레시피
1) 책 : 비건 레시피 북을 찾고있다면 다음과 같은 책들을 추천드립니다.
1. 10분 채식 레시피 (아사쿠라 유키)
2. 마크로비오틱 밥상 (이와사키 유카)
3. 이렇게 맛있고 멋진 채식이라면 (생강)
4. 엘라처럼 (엘라 우드워드)
5. 베지테리언 레시피(타카시마 료야)
2) 유튜브 : 비건 레시피로 요리하는 유튜브 채널들을 구독해보세요.
2. 즐거운 비건, 비건즐
5. Laella
7. Hot For Food
8. 루비마로 TV
4. 비타민 B12, 오메가3(DHA), 영양제
인간에게 필요한 영양소중 비건식으로 얻지 못하는 것은 없지만, 건강하지 않은 비건식을 지속하고 햇빛을 쬐지 않을 경우 다음 몇가지 영양소가 충분하지 않을 수 있습니다.
▶ 비타민 B12: 반드시 영양제 혹은 첨가식품을 먹어야 합니다. (비타민 B12에 관해서는 이 글에서 자세히 설명했습니다)
▶ 비타민 D : 햇빛을 쬐며 합성되기 때문에 현대인은 90%이상 결핍입니다. 햇빛을 쬐거나 영양제를 먹는 것을 추천드립니다.
▶ DHA/EPA : 오메가3 지방산의 종류인 ALA, EPA, DHA 중 식물성 오메가3에는 ALA가 풍부하며 이것은 체내에서 EPA, DHA로 전환됩니다. 전환되는 DHA, EPA는 아마씨, 헴프씨, 치아씨, 호두 등 오메가3가 풍부한 음식을 먹지 않으면 부족할 확률이 높으므로 충분한 오메가 3를 드셔야 합니다. 사람에 따라 ALA를 EPA, DHA로 전환하는 능력이 떨어지는 사람도 있기 때문에, 필요하다면 보조제로서 식물성 오메가3 영양제를 먹는 것이 좋습니다.
▶ 칼슘 : 칼슘 섭취는 골다공증 예방과 매우 밀접한 연관이 있으므로 하루 1000mg-1400mg의 칼슘을 드시는게 좋습니다. 골다공증 예방을 위한 최소한의 권장량은 700mg 이지만 오히려 1400mg이상의 칼슘 섭취는 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고량의 칼슘(1000mg)을 영양제로 섭취하는 것이 심장병 발병율을 증가시킨다는 연구도 있으므로 영양제로는 최대 300mg, 이외에는 되도록 칼슘 첨가 식품 혹은 아래 추천 음식으로 드십시오.
▶ 철분 : 남성의 경우 비건이라도 철분이 부족한 경우가 거의 없지만 여성의 경우 채식인은 물론 비채식인에게도 철분 부족으로 인한 빈혈은 드문 현상이 아닙니다.(네 연구에 따르면 철분 결핍율은 채식인 25-50%, 비채식인 20-60%/ 1, 2, 3, 4) 콩류, 곡식 등에 함유된 피틴산(Phytates)은 철분의 흡수율을 10-50%를 저하시킵니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 돕습니다. 150mg의 비타민 C는 철분의 흡수율을 30% 증가시킵니다. 콩류, 퀴노아에서 많이 함유된 Lysine 아미노산 역시 철분의 흡수를 돕습니다. 일부 여성들의 경우, 철분 영양제는 철분 저장량을 증가시키지 못하기도 합니다. 여성을 대상으로한 실험한 연구에서는 철분 영양제와 함께 Lysine 아미노산의 섭취량을 늘리는 것은 철분 저장량을 증가시켰습니다.
▶ 아연 : 피틴산은 아연의 흡수 역시 저하시킵니다. 따라서 채식을 하는 분들은 아연의 섭취량을 늘릴 필요가 있겠지만 채식인과 비채식인간의 혈중 아연 수치를 비교한 연구 결과 유의미한 차이는 없게 나타나기도 했습니다. 단백질은 아연의 흡수를 돕습니다.
▶ Lysine 아미노산 : 콩류 음식을 하루 2끼정도 먹을 수 있다면 충분하지만 콩류 음식을 전혀 먹지 못하거나 과일 위주의 식사를 한다면 주의할 필요가 있습니다. 콩류 음식을 자주 먹기 어렵거나 식이섬유를 제한하고 있다면 분리대두단백을 압축하는 mock-meat류의 콩단백을 하루 한끼정도 먹는 것이 효율적일 수 있습니다.
주의해야할 몇가지 영양소와 해당 영양소가 풍부한 음식은 다음과 같습니다. (각 영양소의 다양한 연령대에 따른 1일 섭취량 기준은 이 페이지를 참조하세요)
▶ 비타민 B12 : B12 첨가 식품
▶ 오메가3 : 치아씨, 아마씨, 헴프씨, 호두, 카놀라유, 스피루리나, 콩류, 두부, 시금치
▶ 칼슘 : 참깨, 콩류, 시금치, 근대, 케일, 순무 새싹, 치아씨, 귀리(오트), 아몬드, 브라질넛, 헤이즐넛, 땅콩, 피스타치오, 아마란스, 무화과
▶ 철분 : 참깨, 귀리(오트), 콩류, 캐슈넛, 헴프씨, 아마란스, 퀴노아, 두부, 감자, 피스타치오, 아몬드, 땅콩, 호두, 호박씨, 스피루리나, 코코넛우유, 방울양배추, 케일, 시금치, 파슬리, 브로콜리, 토마토, 버섯, 바질
▶ 아연 : 귀리(오트), 콩류(특히 팥), 헴프씨, 메밀, 호밀, 통밀, 아마란스, 퀴노아, 참깨, 호박씨, 캐슈넛, 브라질넛, 땅콩, 피칸, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 시금치, 잣
▶ Lysine 아미노산 : 콩류, 두부, 귀리(오트), 감자, 호박씨, 피스타치오, 땅콩, 캐슈넛, 브라질넛, 아몬드, 헤이즐넛, 메밀, 호밀, 퀴노아, 참깨, 헴프씨, 치아씨, 잣, 시금치, 근대, 가지
잘 계획되고 건강한 자연 음식으로 모든 영양소를 섭취할 수 있다면 매우 좋습니다. 하지만 그럴 자신이 없다면 비타민 B12, 비타민 D, 식물성 EPA/DHA의 경우 비건 영양제를 고려하는 것도 괜찮은 방법입니다. *주의 : 철분 영양제는 산화 스트레스 증가, 칼슘 영양제는 심장병 발병률 증가의 원인이 된다는 연구 결과가 있으므로 추천드리지 않습니다. 흡연자의 경우 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12를 영양제로 고량 섭취하는 것은 암 발병률을 높힌다는 연구 결과가 있습니다.
식물성 오메가3
1) Deva 비건 오메가-3 300mg DHA-EPA 비건 소프트젤
2) Spectrum Essentials 비건 울트라 오메가-3 EPA + DHA with 비타민 D 소프트젤
5. 식단, 밀프렙
5-1) Dr. Greger's Daily Dozen
임상영양학 박사이자 nutritionfacts.org 를 운영하는 Dr. Greger는 하루 다음의 10가지 식재료를 반드시 섭취하라고 권장합니다. (더 자세한 설명은 이 영상을 참고하시길 바랍니다.)
1) 콩류 (3 serving)
2) 베리류 (1)
3) 다른 과일들 (3)
4) 십자화과 채소(배추,무,케일,양배추,브로콜리) (1)
5) 녹색잎 채소 (2)
6) 다른 야채 (2)
7) 아마씨 (1)
8) 견과류, 씨앗 (1)
9) 허브, 향신료 (1)
10) 통곡물 (3)
위 항목들에 대한 섭취량을 체크할 수 있는 어플인 Dr. Greger's Daily Dozen을 활용한다면 편리하게 영양소를 관리할 수 있을 것입니다.
만약 하루에 한끼로 오트밀 포리지를 먹는다면
귀리, 아마씨, 헴프씨, 치아씨, 비건우유, 베리류, 과일을 섭취할 수 있으며 위 권장 식재료중 5가지나 해당합니다.
자신이 좋아하고 권장 식재료를 많이 포함하는 메뉴를 찾아 식단을 만들고 요리한다면 좀더 간편하고 건강한 비건생활을 할 수 있을 것입니다.
5-2) cronometer
영양소와 칼로리 섭취에 신경을 쓰고있다면 이 사이트에서 식재료들의 필수 아미노산을 비롯한 영양 정보를 확인할 수 있습니다.
5-3) 밀프렙
밀프렙으로 1주일동안 먹을 음식을 하루에 모두 준비하여 보관할 수도 있습니다. (밀프렙 예시)
6. 비건위키
http://ko.veganism.wikidok.net/Wiki
비건위키는 전국 비건 식당/카페 지도를 제공하며, 비건 식품 등에 관한 정보를 모아두고 업데이트 합니다.
서브웨이 주문방법, 비건 맥주 등 유용하고 헷갈릴 수 있는 정보들을 알려주고 있으니 참고하시면 좋을 겁니다.
7. 채식한끼
밖에서 외식을 해야한다면 주변 채식 식당을 검색할 수 있는 어플인 '채식 한끼'를 이용해보세요.
8. 크루얼티 프리(cruelty free), 비건 화장품 찾기
8-1) 피버 버니님의 블로그 https://blog.naver.com/10pence
감사하게도 국내/해외 화장품 브랜드 중 크루얼티 프리 브랜드를 찾아 포스팅해주시는 블로거 분이 있습니다. 직접 적극적으로 알아보는 것이 중요하지만 이곳을 참고한다면 도움이 될것입니다.
8-2) cruelty free kitty https://www.crueltyfreekitty.com/list-of-cruelty-free-brands/
해외 화장품 브랜드의 경우 이곳에서 크루얼티 프리 브랜드를 확인할 수 있습니다.
9. 비거니즘, 동물권을 공부하고 싶다면
마지막으로 비거니즘, 동물권과 관련된 책을 읽고싶다면 다음을 추천드립니다. 목록은 계속 업데이트 됩니다.
- 종차별주의, 동물권
1. 동물해방 (피터 싱어)
2. 철학자의 식탁에서 고기가 사라진 이유 (최훈)
3. 채식의 철학 (토니 밀리건)
4. 동물도 우리처럼 (마크 롤랜즈)
5. 동물과 인간이 공존해야 하는 합당한 이유들 (피터 싱어)
6. 동물을 위한 윤리학 (최훈)
7. 동물의 권리 (피터 싱어, 엘리자베스 드 퐁트네, 보리스 시릴뤽 외)
8. Animals' Rights 동물의 권리 (헨리 스티븐스 솔트)
9. 동물들의 소송 (앙투안 F. 괴첼)
10. The Case For Animal Rights (Tom Regan) -국내 미발행 원서, 킨들 미판매
11. Animal Rights, Human Wrongs (Tom Regan) -국내 미발행 원서, 킨들 판매
12. Empty Cages (Tom Regan) -국내 미발행 원서, 킨들 판매
- 육식주의, 육식 정상성 정치·경제·사회·심리
1. 우리는 왜 개는 사랑하고 돼지는 먹고 소는 신을까? (멜라니 조이)
2. 동물을 먹는다는 것에 대하여 (사프란 포어)
3. 육식의 종말 (제레미 리프킨)
4. 고기를 끊지 못하는 사람들 (마르타 자라스카)
5. 알수록 정치적인 음식들 (킴벌리 A. 위어)
6. 죽음의 밥상 (피터 싱어, 짐 메이슨)
7. 희망의 경계 (프란시스 무어 라페 외)
8. 사랑할까, 먹을까 (황윤)
9. 식품주식회사 (에릭 슐로서 외) -절판
10. 고기, 먹을수록 죽는다 (모비) -절판
11. 사육과 육식 : 사육동물과 인간의 불편한 동거 (리처드 W. 불리엣) -절판
- 교차성
1. 육식의 성정치 (캐럴 제이 애덤스)
2. Beasts of Burden: Animal and Disability Liberation (Sunaura Tayler) -국내 미발행 원서, 킨들 판매
3. 동물 홀로코스트 (찰스 패터슨) -절판
4. 동물학대의 사회학 (클리프턴 P. 플린)
5. 교차성 페미니즘 (황주영 외)
- 생태주의, 환경주의
1. 갈라파고스로 간 철학자(신승철)
2. 환경윤리의 실천 (김일방)
3. 모든 생명은 서로 돕는다 (박종무)
*에코페미니즘 계열의 생태주의적 채식주의는 국내에서 번역된 도서로 찾기 힘들기 때문에 이 블로그를 참고하시길 추천드립니다.
- 동물 착취 산업 고발
1. 고기로 태어나서 (한승태)
2. 동물은 인간에게 무엇인가 (마고 드멜로)
3. 아무도 미워하지 않는 개의 죽음 (하재영)
4. 동물은 전쟁에 어떻게 사용되나? (앤서니 J. 노첼라 2세 외)
5. 동물원 동물은 행복할까 (로브 레이들로)
6. 동물권, 인간의 이기심은 어디까지인가? (캐서린 그랜트)
7. 인간과 동물, 배신과 유대의 탄생 (웨인 파셀)
8. 사향고양이의 눈물을 마시다 (이형주)
- 동물행동학
1. 물고기는 알고있다 (조너선 밸컴)
2. 동물의 생각에 관한 생각 (프란스 드 발)
3. 동물에게 귀 기울이기 (마크 베코프)
4. 동물 권리 선언 (마크 베코프) -절판
- 비거니즘 실천
1. 아무튼, 비건 (김한민)
2. 모든 동물은 평등하다 (피터 싱어)
소중한 자료는 '당연히 비건'님의 블로그에서 가져왔습니다!!
https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=annemang&logNo=221371119745&navType=tl
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